Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko zależy od rodzaju aktywności fizycznej, płci i okresu rozwoju fizycznego. Z tego powodu dzienne zapotrzebowanie waha się w szerokich granicach i wynosi od 25 do 130 g.

Białka w zasadzie nie mogą być magazynowane, pewną rezerwę stanowią mięśnie i albuminy krwi. Przypomnijmy, organizm dorosłego zawiera ok. 10-12 kg białka, z czego dziennie 3% (300 g) ulega rozpadowi i ponownej odbudowie, przy czym 2/3 odtwarza się ze starych białek, a 1/3 z białka dostarczonego w pożywieniu. Jak łatwo policzyć dzienne zapotrzebowanie na białko dorosłego wynosi około 100 g. Uważa się, że zapotrzebowanie sportowców dyscyplin siłowych wynosi 1,4-2,5 g/kg masy ciała dziennie.

Białko może zostać spalone, czyli przekształcone w energię, ale jest to proces mało wydajny (nieekonomiczny pod względem energetycznym). Białka powinny dostarczać maksymalnie 12-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego określanego na 44 kcal/kg. Zapotrzebowanie białkowe nie trenującego dorosłego człowieka wynosi ok. 30-56 g dziennie. Jest to ilość łatwa do dostarczenia w zwykłej diecie. Zapotrzebowanie sportowców na białko jest większe i wzrasta proporcjonalnie do masy ciała. Oznacza to, że np. 60 kg zawodnik dyscyplin wytrzymałościowych powinien spożywać 45-84 g białka, zawodnik ważący 90 kg około 67-126 g, a 100 kg zawodnik dyscyplin siłowych aż 140 do 250 g białka dziennie. Dostarczenie większych ilości białka wymaga opracowania indywidualnej diety lub wzbogacenia zwykłej diety o suplementy aminokwasowo-białkowe.

Źródła białka

Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są: jaja, ryby, mleko, mięso i drób. Najlepszy skład aminokwasowy mają jaja. Godne polecenia produkty wysokobiałkowe to także rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, soczewica), ale należy pamiętać o konieczności łączenia roślin strączkowych z pokarmami bogatymi w tryptofan i metioninę np. z sezamem, ziarnem słonecznika lub ryżem. Jedynym białkiem pochodzenia roślinnego o wartości biologicznej zbliżonej do białek zwierzęcych są uzyskiwane przemysłowo wyciągi białkowe z soi (odżywki sojowe). Odżywki białkowe powinny zawierać białko zbilansowane pod względem składu aminokwasów. Odżywki często zawierają lepiej wchłaniane hydrolizaty białek, czyli białka wstępnie strawione lub wchłaniane bez konieczności trawienia wolne aminokwasy.

Przykładowa zawartość białek i kaloryczność pokarmów

Mleko lub jogurt niskotłuszczowy 200 ml                8.0 g białka                 90 kcal

Chude mięso (ryba, drób)                  30 g                 7.0 g białka                 35 kcal

Chude mięso wołowe bez tłuszczu    30 g                 7.0 g białka                 55 kcal

Warzywa strączkowe (groch, fasola) 50 ml              3.0 g białka                 80 kcal

Jabłko                                                 1 szt.               1.0 g białka                 60 kcal

Zapamiętaj!

• Prawidłowa synteza białek w ustroju, konieczna do budowy mięśni wymaga dostarczenia wszystkich potrzebnych aminokwasów. Poszczególne aminokwasy niezależnie od pochodzenia (roślinne, zwierzęce, syntetyczne) są równo cenne (nie ma różnic pod względem zdrowotnym i fizjologicznym).
• Organizm ludzki nie ma dobrych mechanizmów magazynowania białka, dlatego właściwe żywienie zawodnika wymaga regularnego dostarczania białek zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy (tnz. aminokwasy egzogenne). Można to uzyskać przez stosowanie białek pełnowartościowych (zwierzęcych np. jaja, mleko, mięso) lub umiejętne łączenie pokarmów np. zbóż z żelatyną, kukurydzy z mlekiem, serami, ziarnem sezamu lub słonecznika czy ryżu z roślinami strączkowymi.
• Dzienne zapotrzebowanie na białko w dyscyplinach siłowych i kulturystyce wynosi 1,4-2,5 g/kg masy ciała.
• Pokarmy uważane popularnie za wysokobiałkowe np. mięso czy jaja składają się głównie z  wody. Zwartość białek w pokarmach wynosi 10-20%, co należy wziąć pod uwagę układając dietę. Odżywki białkowe mogą zawierać do 100% białka lub aminokwasów.