Życzenie Bożonarodzeniowe

Składam wszystkim Czytelnikom mojego bloga i Waszym bliskim najlepsze życzenia z okazji świat Bożego Narodzenia. Życzę Wam, żebyście pozostawali w zdrowiu, (a przynajmniej, żeby grypa Was omijała szerokim łukiem), cieszyli miłością najbliższych (choć kilku)  i stale mieli chęć do życia (oraz treningów). A najważniejsze, żeby dzieciątko Jezus o Was się troszczyło.
Pozdrawiam serdecznie,
Ernest Kuchar
https://www.youtube.com/watch?v=6J_2tKCwu7Q 

Co powinien jeść młody sportowiec w okresie rozwojowym? Bardzo ogólne wskazówki żywieniowe.

Podstawą prawidłowego żywienia, nie tylko w sporcie jest różnorodność – organizm wybierze sobie ze pożywanych pokarmów to co potrzebuje. Po pierwsze trzeba zrozumieć jedno: nie jest możliwe ustalenie dokładnego jadłospisu, bo naturalne pokarmy różnią się zawartości składników czynnych (np. owoce dojrzałe są bardziej słodkie itp. lepiej nawożone bogatsze w białko), zmienne jest też wchłanianie, które zależy nie tylko od sposobu przygotowania żywności (np. długie gotowanie zwiększa wchłanianie skrobi, z kolei uszkadza witaminy), ale też trawienia i wchłaniania osobniczego z przewodu pokarmowego. Organizm ma na szczęście mechanizmy regulacyjne (chociażby uczucie głodu i sytości), zatem wystarczy jeść mniej więcej tyle co potrzeba. Jeżeli celem jest przybranie masy mięśniowej, to bilans energetyczny musi być dodatni. Jeżeli zjada się o 100 kcal dziennie więcej niż się spala, to już po miesiącu masa rośnie o około 0,5 kg czyli 5-6 kg na rok. Ważne by stale kontrolować postępy przez regularne ważenie i określanie składu ciała (odsetek tłuszczu i mięśni). Jeżeli zmiany będą szły w dobrym kierunku – w przypadku młodzieży nastąpi przyrost masy ciała ze wzrostem odsetka tkanki mięśniowej oznacza to, że odżywianie i treningi są prawidłowe.

Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, które zwykle są wzbogacane w sól, cukier i tłuszcze nasycone, a pozbawiane błonnika, witamin i soli mineralnych, w efekcie zawierają zbyt dużo kalorii przy małej ilości niezbędnych składników pokarmowych np. słodyczy, słodkich napoi, słonych przekąsek, chipsów czy innego „śmieciowego jedzenia”.

Węglowodany - podstawy

            Węglowodany czyli cukry to związki zbudowane z węgla, wodoru i tlenu zwykle w proporcji typowej dla wody (CH₂O - stąd nazwa węglo-wodany), powszechnie występujące w tkankach roślinnych i zwierzęcych. Cukry pełnią przede wszystkim rolę energetyczną, są paliwem, które metabolizowane (spalane) w organizmie dostarcza energii do procesów życiowych, w tym aktywności fizycznej np. treningu siłowego.

              Węglowodany dzielą się na cukry proste (np. glukoza, fruktoza, galaktoza), dwucukry (np. sacharoza, laktoza, maltoza) i wielocukry (skrobia, glikogen). Są składnikiem wielu pokarmów, głównie pochodzenia roślinnego (zboża, owoce i warzywa). Zasoby węglowodanów w ustroju (w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz glukozy we krwi) mają decydujące znaczenie dla wydolności fizycznej w sportach wytrzymałościowych. Obniżenie zawartości glikogenu w mięśniach odczuwa się jako zmęczenie. Spadek poniżej indywidualnego progu uniemożliwia kontynuowanie intensywnego wysiłku. Codzienne spożywanie dostatecznych ilości węglowodanów jest niezbędne do uzupełniania rezerw glikogenu między regularnymi treningami i zawodami. Spożywanie zwiększonej ilości węglowodanów przed wysiłkiem może zwiększyć wydolność poprzez odbudowę mięśniowych zapasów glikogenu. Ponadto spożywanie węglowodanów podczas wysiłku może polepszyć wydolność przez utrzymywanie wysokiej glikemii (stężenia glukozy we krwi) i uzyskiwanie energii ze spalania węglowodanów, które jest wydajniejsze niż spalanie tłuszczów w przeliczeniu na ilość zużytego tlenu.

Podstawy fizjologii: ustrojowe zasoby węglowodanów

            Głównym źródłem węglowodanów dla organizmu sportowca w czasie wysiłku jest glikogen mięśniowy, szacowany na 300 do 400 g (co odpowiada 1200-1600 kcal), następnie glikogen zgromadzony w wątrobie (75-100 g  czyli 300-400 kcal) oraz w niewielkim stopniu glukoza zawarta we krwi (około 25 g co odpowiada 100 kcal). Są to wielkości przeciętne, nie oddające indywidualnych różnic między zawodnikami wynikającymi z budowy ciała, stosowanej diety i rodzaju treningu.

            U osób niewytrenowanych zawartość glikogenu w mięśniach waha się w graniach od 80 do 90 mmol/kg mięśni, u zawodników sportów wytrzymałościowych takich jak kolarstwo czy biegi długodystansowe sięga 130-135 mmol/kg mięśni. Nasycanie węglowodanami przez dietę wysoko węglowodanową może zwiększyć te zapasy nawet do 210-230 mmol/kg mięśni! [Gillinick, 1989] (1 mol glukozy odpowiada 180,1 g glukozy, 1 mmol to 0,18 g glukozy).

            Zapasy glikogenu w wątrobie są odpowiedzialne za utrzymywanie stałych poziomów glukozy we krwi zarówno w spoczynku jak podczas wysiłku. W spoczynku mózg (ośrodkowy układ nerwowy) zużywa większość (>50%) glukozy dostępnej we krwi, natomiast mięśnie zużywają poniżej 1/5 (<20%). Podczas wysiłku sytuacja radykalnie się zmienia: wychwyt glukozy przez mięśnie może zwiększyć się nawet do 30 razy (w zależności od intensywności wysiłku i czasu jego trwania). Początkowo większość glukozy wytwarzanej przez wątrobę pochodzi z rozpadu glikogenu, jednakże wraz ze upływem czasu trwania wysiłku, zapasy glikogenu w wątrobie zmniejszają się, a rośnie znaczenie glukozy powstającej w procesie glukoneogenezy, czyli syntetyzowanej z rozpadu aminokwasów. Na początku wysiłku wątrobowa produkcja glukozy zaspokaja zwiększony wychwyt glukozy przez mięśnie. W efekcie stężenia glukozy we krwi utrzymują się w pobliżu stężeń występujących w spoczynku. Jak podano powyżej glikogen zawarty w mięśniach stanowi podstawowe źródło węglowodanów dla mięśni podczas wysiłków o natężeniach powyżej 65% V0₂ max, jednakże w miarę jak zasoby glikogenu w mięśniach zmniejszają się, coraz ważniejszym źródłem węglowodanów staje się glukoza pochodząca z krwi. Podczas długotrwałych wysiłków stężenie glukozy we krwi obniża się, gdyż wątrobowa produkcja glukozy nie nadąża za zużyciem glukozy przez pracujące mięśnie. Rzadko który sportowiec zdradza wówczas charakterystyczne dla hipoglikemii objawy ze strony ośrodkowego układu nerwowego, jednakże większość sportowców odczuwa zmęczenie mięśni i musi zmniejszyć intensywność wysiłku. Innymi słowy wyczerpanie rezerw ustrojowych węglowodanów oraz zdolności do glukoneogenezy przez wątrobę prowadzi do odczuwania zmęczenia mięśni.

            Fizjolodzy wysiłku są zgodni, że cukry stanowią najlepsze źródło energii dla mięśni pracujących w wysiłkach o intensywności na poziomie 65% VO₂ max i większej, a więc o intensywności typowej np. dla treningów i zawodów kolarskich. Uważa się, że oksydacja kwasów tłuszczowych nie zachodzi dostatecznie szybko, by być źródłem ATP przy wysiłkach o tak dużej intensywności. Innymi słowy przy wysiłkach o niższej intensywności (< 60% VO₂ max) i wyczerpanych rezerwach ustrojowych glikogenu paliwem mogą być tłuszcze, natomiast nie jest możliwe kontynuowanie bardzo intensywnego wysiłku przy wyczerpaniu rezerw węglowodanów. Zużycie glikogenu jest najszybsze na początku wysiłku i nadproporcjonalnie rośnie przy zwiększeniu intensywności wysiłku. Występuje silna zależność między zawartością glikogenu w mięśniach przed rozpoczęciem wysiłku, a czasem przez który wysiłek może być kontynuowany na wysokim poziomie (≥70% V0₂max).  

 

Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów w czasie treningów

Zbudowanie i utrzymanie zapasu glikogenu podczas treningów wymaga stosowania diety bogatej w węglowodany tj. spożywania dziennie 7,0-10,0 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Jeżeli odpowiednie ilości węglowodanów nie będą  spożywane między sesjami treningowymi w codziennej diecie, przedwysiłkowa zawartość glikogenu w mięśniach stopniowo obniży się i osiągnięcia treningowe będą najprawdopodobniej gorsze niż zwykle. Dla sportowców trenujących intensywnie, codzienne odbudowanie zapasów ustrojowych węglowodanów powinno być priorytetem.

Zapamiętaj!

·         Węglowodany pełnią w ustroju rolę energetyczną, są paliwem dla pracujących mięśni.

·         Głównym źródłem węglowodanów dla organizmu jest glikogen (wielocukier zwierzęcy) zgromadzony w mięśniach.

·         Im wyższa zawartość glikogenu w mięśniach przed wysiłkiem tym większa wytrzymałość i większa zdolność do intensywnych treningów.

·         Wyczerpanie rezerw ustrojowych węglowodanów (glikogenu) oraz zdolności do glukoneogenezy (syntezy glukozy z aminokwasów) przez wątrobę prowadzi do odczuwania zmęczenia mięśni.

·         Przy wysiłkach o niższej intensywności (< 60% VO₂ max) i wyczerpaniu rezerw ustrojowych glikogenu, paliwem dla pracujących mięśni mogą być tłuszcze, natomiast nie jest możliwe kontynuowanie bardzo intensywnego wysiłku przy wyczerpaniu rezerw węglowodanów.

·         Zbudowanie i utrzymanie zapasu glikogenu przy stałych, regularnych treningach wymaga stosowania diety bogatej w węglowodany tj. spożywania dziennie 7,0-10,0 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Dowody naukowe:

Bergstrom i wsp. badali zależność czasu trwania wysiłku o intensywności na poziomie 75% VO₂ max kontynuowanego do wyczerpania, po trzech dniach stosowania trzech diet różniących się zawartością węglowodanów.

            Na diecie mieszanej (50% kalorii z węglowodanów) zawartość glikogenu w mięśniach osiągnęła 106 mmol/kg co umożliwiło wykonywanie wysiłku przez średnio 115 minut. Dieta niskowęglowodanowa (< 5% z kalorii od węglowodanów) zapewniła zawartość glikogenu w mięśniach wynoszącą średnio 38 mmol/kg i umożliwiła tylko 60 minut wysiłku. Natomiast dieta wysokowęglowodanowa (> 82% kalorii z węglowodanów) pozwoliła uzyskać 204 mmol/kg glikogenu mięśniowego i umożliwiła badanym kontynuowanie wysiłku przez 170 minut.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko zależy od rodzaju aktywności fizycznej, płci i okresu rozwoju fizycznego. Z tego powodu dzienne zapotrzebowanie waha się w szerokich granicach i wynosi od 25 do 130 g.

Białka w zasadzie nie mogą być magazynowane, pewną rezerwę stanowią mięśnie i albuminy krwi. Przypomnijmy, organizm dorosłego zawiera ok. 10-12 kg białka, z czego dziennie 3% (300 g) ulega rozpadowi i ponownej odbudowie, przy czym 2/3 odtwarza się ze starych białek, a 1/3 z białka dostarczonego w pożywieniu. Jak łatwo policzyć dzienne zapotrzebowanie na białko dorosłego wynosi około 100 g. Uważa się, że zapotrzebowanie sportowców dyscyplin siłowych wynosi 1,4-2,5 g/kg masy ciała dziennie.

Białko może zostać spalone, czyli przekształcone w energię, ale jest to proces mało wydajny (nieekonomiczny pod względem energetycznym). Białka powinny dostarczać maksymalnie 12-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego określanego na 44 kcal/kg. Zapotrzebowanie białkowe nie trenującego dorosłego człowieka wynosi ok. 30-56 g dziennie. Jest to ilość łatwa do dostarczenia w zwykłej diecie. Zapotrzebowanie sportowców na białko jest większe i wzrasta proporcjonalnie do masy ciała. Oznacza to, że np. 60 kg zawodnik dyscyplin wytrzymałościowych powinien spożywać 45-84 g białka, zawodnik ważący 90 kg około 67-126 g, a 100 kg zawodnik dyscyplin siłowych aż 140 do 250 g białka dziennie. Dostarczenie większych ilości białka wymaga opracowania indywidualnej diety lub wzbogacenia zwykłej diety o suplementy aminokwasowo-białkowe.

Źródła białka

Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są: jaja, ryby, mleko, mięso i drób. Najlepszy skład aminokwasowy mają jaja. Godne polecenia produkty wysokobiałkowe to także rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, soczewica), ale należy pamiętać o konieczności łączenia roślin strączkowych z pokarmami bogatymi w tryptofan i metioninę np. z sezamem, ziarnem słonecznika lub ryżem. Jedynym białkiem pochodzenia roślinnego o wartości biologicznej zbliżonej do białek zwierzęcych są uzyskiwane przemysłowo wyciągi białkowe z soi (odżywki sojowe). Odżywki białkowe powinny zawierać białko zbilansowane pod względem składu aminokwasów. Odżywki często zawierają lepiej wchłaniane hydrolizaty białek, czyli białka wstępnie strawione lub wchłaniane bez konieczności trawienia wolne aminokwasy.

Przykładowa zawartość białek i kaloryczność pokarmów

Mleko lub jogurt niskotłuszczowy 200 ml                8.0 g białka                 90 kcal

Chude mięso (ryba, drób)                  30 g                 7.0 g białka                 35 kcal

Chude mięso wołowe bez tłuszczu    30 g                 7.0 g białka                 55 kcal

Warzywa strączkowe (groch, fasola) 50 ml              3.0 g białka                 80 kcal

Jabłko                                                 1 szt.               1.0 g białka                 60 kcal

Zapamiętaj!

• Prawidłowa synteza białek w ustroju, konieczna do budowy mięśni wymaga dostarczenia wszystkich potrzebnych aminokwasów. Poszczególne aminokwasy niezależnie od pochodzenia (roślinne, zwierzęce, syntetyczne) są równo cenne (nie ma różnic pod względem zdrowotnym i fizjologicznym).
• Organizm ludzki nie ma dobrych mechanizmów magazynowania białka, dlatego właściwe żywienie zawodnika wymaga regularnego dostarczania białek zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy (tnz. aminokwasy egzogenne). Można to uzyskać przez stosowanie białek pełnowartościowych (zwierzęcych np. jaja, mleko, mięso) lub umiejętne łączenie pokarmów np. zbóż z żelatyną, kukurydzy z mlekiem, serami, ziarnem sezamu lub słonecznika czy ryżu z roślinami strączkowymi.
• Dzienne zapotrzebowanie na białko w dyscyplinach siłowych i kulturystyce wynosi 1,4-2,5 g/kg masy ciała.
• Pokarmy uważane popularnie za wysokobiałkowe np. mięso czy jaja składają się głównie z  wody. Zwartość białek w pokarmach wynosi 10-20%, co należy wziąć pod uwagę układając dietę. Odżywki białkowe mogą zawierać do 100% białka lub aminokwasów.

Białka (proteiny)

Białka są wielkocząsteczkowymi związkami zbudowanymi z aminokwasów, cząsteczek o szkielecie węglowym podobnym do kwasów organicznych, które jednocześnie zawierają azot w postaci grupy aminowej. Białka pełnią w organizmie przede wszystkim rolę budulcową. Stanowią około 15% masy ustroju, co odpowiada 10-12 kg u przeciętnego człowieka i 15 kg u 100 kg zawodnika sportów siłowych, głównie pod  postacią mięśni szkieletowych. Białkami są też enzymy, niektóre hormony (np. hormon wzrostu) i przeciwciała odpornościowe (immunoglobiny).

W zależności od pochodzenia białka pokarmowe dzieli się roślinne i zwierzęce. Białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za biologicznie bardziej wartościowe, gdyż zwykle zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy.

Białka zwierzęce (podobnie ludzkie) są zbudowane „jak z cegieł” z kombinacji tylko 20 aminokwasów, zwanych aminokwasami biogennymi lub białkotwórczymi (wszystkich aminokwasów jest znacznie więcej). Organizm człowieka jest w stanie zsyntetyzować 9 z nich, z tego powodu nazywanych biogennymi aminokwasami endogennymi (alanina, prolina, seryna, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy). W odróżnieniu pozostałych 8 aminokwasów biogennych (9 u dzieci i osób starszych) określamy jako egzogenne; muszą one być dostarczane z pożywieniem i nie mogą być zastąpione przez inne aminokwasy. Należą do nich aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina), aminokwasy siarkowe (metionina) oraz lizyna, fenyloalanina, treonina i tryptofan. Trzeba pamiętać, że  organizm człowieka może syntetyzować cysteinę z metioniny oraz tyrozynę z fenyloalaniny. Niemowlęta nie potrafią wytwarzać histydyny z zasad purynowych, a dzieci mają zmniejszoną zdolność syntezy argininy z ornityny. W warunkach zwiększonego zapotrzebowania na aminokwasy, np. w czasie znacznego zwiększania masy mięśniowej przez zawodników sportów siłowych i kulturystów może dochodzić do niedoboru histydyny i wówczas aminokwas ten wymaga dowozu w diecie.

Aminokwas zawarty w białku w najmniejszej ilości zgodnie z fizjologiczną zasadą „najsłabszego ogniwa” jest aminokwasem limitującym. Przykładowo w produktach zbożowych jest to lizyna (z tego powodu jest dodawana do pasz zwierzęcych opartych na zbożu), w żelatynie i kukurydzy najmniej zawarte jest tryptofanu, w soi i fasoli brakuje aminokwasów siarkowych i tryptofanu. Z kolei żelatyna, mleko i mięso są bogate w lizynę, rośliny strączkowe w lizynę i treoninę, a ziarna sezamu i słonecznika zawierają dużo aminokwasów siarkowych i tryptofanu. Wynika stąd, że z punktu widzenia dostarczania organizmowi pełnowartościowej diety z kompletem aminokwasów, korzystne jest łączenie w posiłkach: zbóż z żelatyną, kukurydzy z mlekiem, serami, ziarnem sezamu lub słonecznika oraz ryżu z roślinami strączkowymi. Na tym polega sekret właściwej diety - odpowiednei zestawienia pokarmów.

Najbardziej zbilansowane pod względem składu aminokwasów są jaja i produkty mleczne, co jest logiczne, gdyż jajo dostarcza wszystkich substancji pokarmowych do rozwoju pisklęcia, a mleko do rozwoju młodych ssaków.

Białka zawarte w pożywieniu ulegają trawieniu czyli rozkładowi w przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów soku żołądkowego i trzustkowego na wolne aminokwasy, które następnie są wchłaniane do krwi i transportowane do wątroby. W wątrobie aminokwasy podlegają przemianom metabolicznym (aminokwasy egzogenne mogą zostać przekształcone w aminokwasy endogenne lub w węglowodany i tłuszcze), a następnie są dostarczane przez krew do wszystkich tkanek gdzie służą do syntezy białek ustrojowych.

Białka mogą także zostać zużyte na cele energetyczne (pokrywają zwykle około 10-40% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego).

Dowóz białek jest warunkiem rozbudowy masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że wysokie spożycie białka zawsze prowadzi do przyrostu masy ciała. Opracowano specjalne wysokobiałkowe diety służące do redukcji masy ciała, co było wykorzystywane praktycznie już w czasie II wojny światowej jako tzn. „dieta pilotów amerykańskich”. Polegała ona na podawaniu wyłącznie produktów wysokobiałkowych np.: w 2-3 porcjach po 100 g białka (co odpowiadało 500-1000 g mięsa), przy jednoczesnym znacznym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczy. Efektem był spadek masy ciała, wywołany przez niska kaloryczność diety oraz wzrost podstawowej przemiany materii.

W diecie sportowej stosowanej w dyscyplinach siłowych, której zasadniczym celem jest przyrost masy mięśniowej, wykorzystywane są białka w połączeniu z węglowodanami w proporcji wagowej 1 do 4. Warunkiem zwiększenia beztłuszczowej masy ciała czyli masy mięśni konieczne jest uzyskanie dodatniego bilansu azotowego. Warto tu przypomnieć, że azot ustroju zawarty jest przede wszystkim w aminokwasach. Oznacza to, że ilość azotu zawarta w aminokwasach wchłanianych z pożywienia musi być większa od ilości azotu wydalanego z organizmu (głównie w postaci mocznika wydalanego z moczem).

W dyscyplinach wytrzymałościowych jak np. kolarstwo dowóz białek jest konieczny do zastąpienia białek mięśniowych uszkodzonych podczas treningu.

Podstawowe składniki pokarmowe i zasady żywienia

Żywność, czyli pokarmy, które spożywamy są z punktu widzenia metabolizmu organizmu ludzkiego mieszaniną różnorodnych, złożonych związków chemicznych. W organizmie zachodzi stała wymiana materii, oznacza to, że stare struktury ulegają rozkładowi a na ich miejsce tworzone są nowe (dziennie wydaleniu ulega np. 25,0 g składników mineralnych, które muszą być zastąpione taką samą ilością minerałów pochodzących z pokarmów). Pod względem roli pełnionej w organizmie składniki pokarmowe można podzielić na substancje budulcowe i substancje energetyczne. Oba rodzaje są niezbędne do życia i biorą udział w procesach przemiany materii związanych z treningiem i budową masy mięśniowej.

Składniki pokarmowe dzieli się zwykle na 6 grup:

·         białka (proteiny)

·         węglowodany (sacharydy, cukry)

·         tłuszcze (lipidy)

·         witaminy

·         substancje mineralne

·         woda

Podstawowe składniki pokarmowe z powyższych grup niezbędne dla człowieka to:

1.    białka zawierające aminokwasy egzogenne (fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina)

2.    tłuszcze (niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy i linolenowy)

3.    węglowodany (błonnik)

4.    witaminy

·         rozpuszczalne w wodzie: tiamina B1, ryboflawina B2, pirydoksyna B6, cyjanokobalamina B12, niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotyna, wit. C ( kwas askorbinowy)

·         rozpuszczalne w tłuszczach: wit. A, wit. D, wit. E, wit. K

5.    składniki mineralne

-makroelementy: wapń, magnez, fosfor, potas, sód, chlor, siarka

- mikroelementy: chrom, kobalt, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, nikiel,   selen, krzem, cynk, cyna, wanad

6.    woda (2200-2700 ml; podczas wysiłku do 6000 ml na dobę)

Wszystkie powyższe składniki są niezbędne do życia i biorą udział w procesach przemiany materii związanych z wysiłkiem fizycznym i budową masy mięśniowej. Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej, możliwie zbilansowanej diety. W razie wystąpienia niedoborów pokarmowych zmniejszy się zdolność ustroju do wysiłku fizycznego co objawi się osłabieniem, ociężałością, brakiem energii i niechęcią do treningów. Nie będzie też oczekiwanych przyrostów masy mięśniowej.

Zapamiętaj!

• Właściwe żywienie wymaga dostarczenia energii, niezbędnych składników pokarmowych i wody.
• Pamiętajmy o uzupełnianiu płynów. Szacuje się, że brak tylko 1/100 czyli 1% wody ustrojowej zmniejsza zdolność do wysiłku o ok. 10%. Przy długotrwałych wysiłkach w związku z poceniem się, dochodzi do dużej utraty wody. Utrata 1,5 litra płynów (około  2,5%) zmniejsza wydolność o około ¼ (25%)
• Podstawowe składniki diety są niezastąpione i niezamienne
• co oznacza, że jednym składnikiem pokarmowym przyjmowanym nawet w wielkim nadmiarze nie zastąpimy brakującego innego niezbędnego składnika. Przeciwnie, nadmiar jednego składnika zwiększa zapotrzebowanie na inne składniki i może być szkodliwy, a nawet toksyczny.
• Zasada „najsłabszego ogniwa” – zdolność do wysiłku i przyrostu masy mięśniowej ogranicza ten krytyczny składnik, którego brakuje lub którego jest względnie  najmniej.
• Ta reguła fizjologii opisywana jest też obrazowo jako zasada „najniższej dziury w beczce” – wyobraźmy sobie jako model ustroju cierpiącego na niedobory pokarmowe dziurawą beczkę na wodę z otworami na różnej wysokości. Która dziura decyduje o poziomie wody w beczce? Oczywiście najniższa. Zatykanie otworów powyżej poziomu wody nie będzie miało wpływu na poziom wody w beczce, aż do zatkania najniższego otworu, wówczas krytyczny stanie się kolejny otwór powyżej.
• Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej diety.
• W praktyce rzadko dokładnie wiemy, którego składnika pokarmowego brakuje sportowcowi, dlatego powinniśmy w diecie dostarczać jego organizmowi różnorodnych składników pokarmowych. Organizm pobierze z pokarmów to co aktualnie jest mu potrzebne.

Bezwględne przeciwwskazania do uprawiania biegania

Przeciwwskazania bezwzględne, to jest takie które uniemożliwiają bieganie są rzadkie. Należy do nich zagrożenie nagłym zgonom sercowym czyli np. niestabilna dusznica bolesna czy ciężkie zaburzenia rymu pogarszające się w czasie wysiłku. Przebyty zawał serca nie jest ogólnym, bezwzględnym przeciwwskazaniem. Przed rozpoczęciem treningów warto skorzystać z porady lekarskiej.
Co może zrobić lekarz? Porozmawiać o zdrowiu. Wbrew pozorom dobrze zebrany wywiad jest  jednym z ważniejszych źródeł informacji o stanie zdrowia. Z badań warto polecić EKG spoczynkowe oraz EKG wysiłkowe. Dodatkowo podstawowe badania laboratoryjne, jak morfologia krwi, OB, badanie ogólne moczu, cholesterol i trójglicerydy (po 30 roku życia), ewentualnie hemoglobina glikozylowana. Z kolei pewne badania laboratoryjne mało wnoszą. Przykładowo przydatność oznaczeń elektrolitów typu magnez, wapń czy sód oraz jest prawie żadna.

Podstawowe informacje o żywieniu sportowców

Każdy, kto uprawia sport, a zwłaszcza sporty siłowe, a nawet tylko interesuje się ćwiczeniami na siłowni doskonale wie jak istotne jest właściwe odżywianie. Wrodzone predyspozycje genetyczne, trening, silna motywacja są bardzo ważne do osiągnięcia sukcesu w każdym sporcie, ale bez właściwego żywienia szczególnie w sportach siłowych zawodnik ma nikłe szanse na medal. Zapotrzebowanie sportowca na podstawowe składniki pokarmowe: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i mikroelementy przekracza, czasem kilkakrotnie normy zalecane dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia. To właśnie żywienie dostosowane pod względem składu i ilości do indywidualnych potrzeb sportowca jest podstawą wspomagania nowoczesnego treningu i praktycznie decyduje o wynikach sportowych. Mimo dużego zainteresowania ze strony zainteresowanych ogólna wiedza na temat właściwej diety w sportach siłowych jest przeciętnie niewielka i co gorsze trudno dostępna. Mało kto może sobie pozwolić na korzystanie z usług profesjonalnego dietetyka. Porady udzielane w sklepach z odżywkami mogą być skażone stronniczością wynikłą z chęci sprzedaży aktualnie posiadanego produktu. Jedynym rozsądnym wyjściem z sytuacji jest opanowanie podstaw dietetyki i radzenie sobie samemu.

Celem cyklu postów, który właśnie rozpoczynam jest przybliżenie szerokiemu kręgowi sympatyków siłowni, niezależnie ich od stopnia przygotowania, zagadnień nowoczesnego żywienia, w tym praktycznych rad i sposobów jakie żywienie stosować w okresach przygotowawczych i startowych. W kolejnych postach zawrę także podstawowe informacje na temat odżywek i suplementów dostępnych na rynku oraz zasad które należy przestrzegać komponując samodzielnie jadłospisy i przygotowując posiłki.