Białka (proteiny)

Białka są wielkocząsteczkowymi związkami zbudowanymi z aminokwasów, cząsteczek o szkielecie węglowym podobnym do kwasów organicznych, które jednocześnie zawierają azot w postaci grupy aminowej. Białka pełnią w organizmie przede wszystkim rolę budulcową. Stanowią około 15% masy ustroju, co odpowiada 10-12 kg u przeciętnego człowieka i 15 kg u 100 kg zawodnika sportów siłowych, głównie pod  postacią mięśni szkieletowych. Białkami są też enzymy, niektóre hormony (np. hormon wzrostu) i przeciwciała odpornościowe (immunoglobiny).

W zależności od pochodzenia białka pokarmowe dzieli się roślinne i zwierzęce. Białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za biologicznie bardziej wartościowe, gdyż zwykle zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy.

Białka zwierzęce (podobnie ludzkie) są zbudowane „jak z cegieł” z kombinacji tylko 20 aminokwasów, zwanych aminokwasami biogennymi lub białkotwórczymi (wszystkich aminokwasów jest znacznie więcej). Organizm człowieka jest w stanie zsyntetyzować 9 z nich, z tego powodu nazywanych biogennymi aminokwasami endogennymi (alanina, prolina, seryna, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy). W odróżnieniu pozostałych 8 aminokwasów biogennych (9 u dzieci i osób starszych) określamy jako egzogenne; muszą one być dostarczane z pożywieniem i nie mogą być zastąpione przez inne aminokwasy. Należą do nich aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina), aminokwasy siarkowe (metionina) oraz lizyna, fenyloalanina, treonina i tryptofan. Trzeba pamiętać, że  organizm człowieka może syntetyzować cysteinę z metioniny oraz tyrozynę z fenyloalaniny. Niemowlęta nie potrafią wytwarzać histydyny z zasad purynowych, a dzieci mają zmniejszoną zdolność syntezy argininy z ornityny. W warunkach zwiększonego zapotrzebowania na aminokwasy, np. w czasie znacznego zwiększania masy mięśniowej przez zawodników sportów siłowych i kulturystów może dochodzić do niedoboru histydyny i wówczas aminokwas ten wymaga dowozu w diecie.

Aminokwas zawarty w białku w najmniejszej ilości zgodnie z fizjologiczną zasadą „najsłabszego ogniwa” jest aminokwasem limitującym. Przykładowo w produktach zbożowych jest to lizyna (z tego powodu jest dodawana do pasz zwierzęcych opartych na zbożu), w żelatynie i kukurydzy najmniej zawarte jest tryptofanu, w soi i fasoli brakuje aminokwasów siarkowych i tryptofanu. Z kolei żelatyna, mleko i mięso są bogate w lizynę, rośliny strączkowe w lizynę i treoninę, a ziarna sezamu i słonecznika zawierają dużo aminokwasów siarkowych i tryptofanu. Wynika stąd, że z punktu widzenia dostarczania organizmowi pełnowartościowej diety z kompletem aminokwasów, korzystne jest łączenie w posiłkach: zbóż z żelatyną, kukurydzy z mlekiem, serami, ziarnem sezamu lub słonecznika oraz ryżu z roślinami strączkowymi. Na tym polega sekret właściwej diety - odpowiednei zestawienia pokarmów.

Najbardziej zbilansowane pod względem składu aminokwasów są jaja i produkty mleczne, co jest logiczne, gdyż jajo dostarcza wszystkich substancji pokarmowych do rozwoju pisklęcia, a mleko do rozwoju młodych ssaków.

Białka zawarte w pożywieniu ulegają trawieniu czyli rozkładowi w przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów soku żołądkowego i trzustkowego na wolne aminokwasy, które następnie są wchłaniane do krwi i transportowane do wątroby. W wątrobie aminokwasy podlegają przemianom metabolicznym (aminokwasy egzogenne mogą zostać przekształcone w aminokwasy endogenne lub w węglowodany i tłuszcze), a następnie są dostarczane przez krew do wszystkich tkanek gdzie służą do syntezy białek ustrojowych.

Białka mogą także zostać zużyte na cele energetyczne (pokrywają zwykle około 10-40% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego).

Dowóz białek jest warunkiem rozbudowy masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że wysokie spożycie białka zawsze prowadzi do przyrostu masy ciała. Opracowano specjalne wysokobiałkowe diety służące do redukcji masy ciała, co było wykorzystywane praktycznie już w czasie II wojny światowej jako tzn. „dieta pilotów amerykańskich”. Polegała ona na podawaniu wyłącznie produktów wysokobiałkowych np.: w 2-3 porcjach po 100 g białka (co odpowiadało 500-1000 g mięsa), przy jednoczesnym znacznym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczy. Efektem był spadek masy ciała, wywołany przez niska kaloryczność diety oraz wzrost podstawowej przemiany materii.

W diecie sportowej stosowanej w dyscyplinach siłowych, której zasadniczym celem jest przyrost masy mięśniowej, wykorzystywane są białka w połączeniu z węglowodanami w proporcji wagowej 1 do 4. Warunkiem zwiększenia beztłuszczowej masy ciała czyli masy mięśni konieczne jest uzyskanie dodatniego bilansu azotowego. Warto tu przypomnieć, że azot ustroju zawarty jest przede wszystkim w aminokwasach. Oznacza to, że ilość azotu zawarta w aminokwasach wchłanianych z pożywienia musi być większa od ilości azotu wydalanego z organizmu (głównie w postaci mocznika wydalanego z moczem).

W dyscyplinach wytrzymałościowych jak np. kolarstwo dowóz białek jest konieczny do zastąpienia białek mięśniowych uszkodzonych podczas treningu.

Podstawowe składniki pokarmowe i zasady żywienia

Żywność, czyli pokarmy, które spożywamy są z punktu widzenia metabolizmu organizmu ludzkiego mieszaniną różnorodnych, złożonych związków chemicznych. W organizmie zachodzi stała wymiana materii, oznacza to, że stare struktury ulegają rozkładowi a na ich miejsce tworzone są nowe (dziennie wydaleniu ulega np. 25,0 g składników mineralnych, które muszą być zastąpione taką samą ilością minerałów pochodzących z pokarmów). Pod względem roli pełnionej w organizmie składniki pokarmowe można podzielić na substancje budulcowe i substancje energetyczne. Oba rodzaje są niezbędne do życia i biorą udział w procesach przemiany materii związanych z treningiem i budową masy mięśniowej.

Składniki pokarmowe dzieli się zwykle na 6 grup:

·         białka (proteiny)

·         węglowodany (sacharydy, cukry)

·         tłuszcze (lipidy)

·         witaminy

·         substancje mineralne

·         woda

Podstawowe składniki pokarmowe z powyższych grup niezbędne dla człowieka to:

1.    białka zawierające aminokwasy egzogenne (fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina)

2.    tłuszcze (niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy i linolenowy)

3.    węglowodany (błonnik)

4.    witaminy

·         rozpuszczalne w wodzie: tiamina B1, ryboflawina B2, pirydoksyna B6, cyjanokobalamina B12, niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotyna, wit. C ( kwas askorbinowy)

·         rozpuszczalne w tłuszczach: wit. A, wit. D, wit. E, wit. K

5.    składniki mineralne

-makroelementy: wapń, magnez, fosfor, potas, sód, chlor, siarka

- mikroelementy: chrom, kobalt, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, nikiel,   selen, krzem, cynk, cyna, wanad

6.    woda (2200-2700 ml; podczas wysiłku do 6000 ml na dobę)

Wszystkie powyższe składniki są niezbędne do życia i biorą udział w procesach przemiany materii związanych z wysiłkiem fizycznym i budową masy mięśniowej. Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej, możliwie zbilansowanej diety. W razie wystąpienia niedoborów pokarmowych zmniejszy się zdolność ustroju do wysiłku fizycznego co objawi się osłabieniem, ociężałością, brakiem energii i niechęcią do treningów. Nie będzie też oczekiwanych przyrostów masy mięśniowej.

Zapamiętaj!

• Właściwe żywienie wymaga dostarczenia energii, niezbędnych składników pokarmowych i wody.
• Pamiętajmy o uzupełnianiu płynów. Szacuje się, że brak tylko 1/100 czyli 1% wody ustrojowej zmniejsza zdolność do wysiłku o ok. 10%. Przy długotrwałych wysiłkach w związku z poceniem się, dochodzi do dużej utraty wody. Utrata 1,5 litra płynów (około  2,5%) zmniejsza wydolność o około ¼ (25%)
• Podstawowe składniki diety są niezastąpione i niezamienne
• co oznacza, że jednym składnikiem pokarmowym przyjmowanym nawet w wielkim nadmiarze nie zastąpimy brakującego innego niezbędnego składnika. Przeciwnie, nadmiar jednego składnika zwiększa zapotrzebowanie na inne składniki i może być szkodliwy, a nawet toksyczny.
• Zasada „najsłabszego ogniwa” – zdolność do wysiłku i przyrostu masy mięśniowej ogranicza ten krytyczny składnik, którego brakuje lub którego jest względnie  najmniej.
• Ta reguła fizjologii opisywana jest też obrazowo jako zasada „najniższej dziury w beczce” – wyobraźmy sobie jako model ustroju cierpiącego na niedobory pokarmowe dziurawą beczkę na wodę z otworami na różnej wysokości. Która dziura decyduje o poziomie wody w beczce? Oczywiście najniższa. Zatykanie otworów powyżej poziomu wody nie będzie miało wpływu na poziom wody w beczce, aż do zatkania najniższego otworu, wówczas krytyczny stanie się kolejny otwór powyżej.
• Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej diety.
• W praktyce rzadko dokładnie wiemy, którego składnika pokarmowego brakuje sportowcowi, dlatego powinniśmy w diecie dostarczać jego organizmowi różnorodnych składników pokarmowych. Organizm pobierze z pokarmów to co aktualnie jest mu potrzebne.

Bezwględne przeciwwskazania do uprawiania biegania

Przeciwwskazania bezwzględne, to jest takie które uniemożliwiają bieganie są rzadkie. Należy do nich zagrożenie nagłym zgonom sercowym czyli np. niestabilna dusznica bolesna czy ciężkie zaburzenia rymu pogarszające się w czasie wysiłku. Przebyty zawał serca nie jest ogólnym, bezwzględnym przeciwwskazaniem. Przed rozpoczęciem treningów warto skorzystać z porady lekarskiej.
Co może zrobić lekarz? Porozmawiać o zdrowiu. Wbrew pozorom dobrze zebrany wywiad jest  jednym z ważniejszych źródeł informacji o stanie zdrowia. Z badań warto polecić EKG spoczynkowe oraz EKG wysiłkowe. Dodatkowo podstawowe badania laboratoryjne, jak morfologia krwi, OB, badanie ogólne moczu, cholesterol i trójglicerydy (po 30 roku życia), ewentualnie hemoglobina glikozylowana. Z kolei pewne badania laboratoryjne mało wnoszą. Przykładowo przydatność oznaczeń elektrolitów typu magnez, wapń czy sód oraz jest prawie żadna.

Podstawowe informacje o żywieniu sportowców

Każdy, kto uprawia sport, a zwłaszcza sporty siłowe, a nawet tylko interesuje się ćwiczeniami na siłowni doskonale wie jak istotne jest właściwe odżywianie. Wrodzone predyspozycje genetyczne, trening, silna motywacja są bardzo ważne do osiągnięcia sukcesu w każdym sporcie, ale bez właściwego żywienia szczególnie w sportach siłowych zawodnik ma nikłe szanse na medal. Zapotrzebowanie sportowca na podstawowe składniki pokarmowe: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i mikroelementy przekracza, czasem kilkakrotnie normy zalecane dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia. To właśnie żywienie dostosowane pod względem składu i ilości do indywidualnych potrzeb sportowca jest podstawą wspomagania nowoczesnego treningu i praktycznie decyduje o wynikach sportowych. Mimo dużego zainteresowania ze strony zainteresowanych ogólna wiedza na temat właściwej diety w sportach siłowych jest przeciętnie niewielka i co gorsze trudno dostępna. Mało kto może sobie pozwolić na korzystanie z usług profesjonalnego dietetyka. Porady udzielane w sklepach z odżywkami mogą być skażone stronniczością wynikłą z chęci sprzedaży aktualnie posiadanego produktu. Jedynym rozsądnym wyjściem z sytuacji jest opanowanie podstaw dietetyki i radzenie sobie samemu.

Celem cyklu postów, który właśnie rozpoczynam jest przybliżenie szerokiemu kręgowi sympatyków siłowni, niezależnie ich od stopnia przygotowania, zagadnień nowoczesnego żywienia, w tym praktycznych rad i sposobów jakie żywienie stosować w okresach przygotowawczych i startowych. W kolejnych postach zawrę także podstawowe informacje na temat odżywek i suplementów dostępnych na rynku oraz zasad które należy przestrzegać komponując samodzielnie jadłospisy i przygotowując posiłki.

Dlaczego zimą częściej narażeni jesteśmy na powstawanie zajadów i pękanie ust? Jak je leczyć?

Zajady czyli zapalenie kątów ust (łac. cheilitis angularis,) polegają na pękaniu kątów ust z tworzeniem się nadżerek, któremu towarzyszy uczucie pieczenia. Jest to częsty problem, szczególnie zimną porą roku. Zmiany w kątach ust zwykle są wywołane przez zakażenia np. drożdżakowe lub bakteryjne jak też alergie (np. na nikiel który wchodzi w skład stali nierdzewnej z której wykonuje się np. sztućce). Zajady występują najczęściej u osób z czynnikami sprzyjającymi ich rozwojowi jak np. starszy wiek czy nawykowe oblizywanie warg. Także obecna chłodna pora roku sprzyja powstawaniu zajadów. Główną przyczyną jest oblizywanie warg, które następnie ulegają nadmiernemu wysuszeniu. Czynnikami sprzyjającymi są też: szerokie otwieranie ust, drażnienie przez protezy dentystyczne, obniżenie odporności, niedobory witamin z grupy B, kwasu foliowego i żelaza oraz cukrzyca. Zapalenie kątów ust może być następstwem nadmiernego ślinienia lub przeciwnie nadmiernej suchości jamy ustnej. Leczenie zajadów jest uzależnione od ich przyczyny. W razie potrzeby można wykonać posiew ze zmian. Leczenie najczęściej polega na ograniczeniu czynników sprzyjających tworzeniu się zajadów oraz stosowaniu miejscowym maści o działaniu przeciwdrobnoustrojowym i ochronnym. W sklepach kosmetycznych dostępnych jest mnóstwo pomadek ochronnych różnych wytwórców. Stomatolodzy stosują chętnie np. Dactarin Oral gel.

W razie zajadów opornych na domowe leczenie warto zasięgnąć porady lekarza rodzinnego lub stomatologa.

Patrz:

Angular cheilitis http://en.wikipedia.org/wiki/Angular_cheilitis

KK; Brodell, RT, Helms, SE (2011 Jun). "Angular cheilitis, part 1: local etiologies.". Cutis; cutaneous medicine for the practitioner 87 (6): 289–95. PMID 21838086

Helms SE. (Jul 2011). "Angular cheilitis, part 2: nutritional, systemic, and drug-related causes and treatment.". Cutis. 2011 Jul;88(1):27-32. 88 (1): 27–32. PMID 21877503

Answer: Can you identify this condition? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949217/

Czy regularne treningi i systematyczne uprawianie sportu zmniejszają popęd seksualny?

Dostałem pytanie od troskliwego nauczyciela:
Mówi się, że systematyczne uprawianie sportu, np. poprzez uczęszczanie na codzienne treningi, pozwala zapanować nad tym napięciem i zmniejszyć jego objawy. Czy mógłby Pan to potwierdzić, jakoś skomentować? W jaki sposób sport wpływa na zmniejszenie stresu i napięcia seksualnego?

Skomentuję krótko: regularne uprawianie sportu np. trzy razy w tygodniu jest zdrowe i zwiększa popęd seksualny u mężczyzn. Mężczyźni ćwiczący regularnie czują się bardziej męscy, bardziej atrakcyjni i mają wyższy poziom testosteronu. Dlatego jak dotąd wszystkie wysiłki np. wojska by "okiełznać" silny popęd płciowy w grupie 18-20 lat przez treningi niewiele dały. Dopiero wysiłki prowadzące do silnego wyczerpania zmniejszają popęd płciowy. Przetrenowani sportowcy źle się czują, źle śpią i nie mają ochoty na seks. Chyba nie o to chodzi by młodzież była przetrenowana! Z kolei wykazano, że aktywność intelektualna: czytanie książek i gry komputerowe obniżają popęd seksualny. Zatem raczej niech uczniowie więcej grają na komputerze i czytają.

Kontynuowanie uprawiania sportu przez kobiety ciężarne

Lekarze tradycyjnie ostrzegają kobiety ciężarne o możliwych zagrożeniach związanych z ćwiczeniami fizycznymi w czasie ciąży i powszechnie zalecają odpoczynek oraz zmniejszenie lub ograniczenie uprawiania sportu. Mimo to, obserwuję, że coraz więcej kobiet ciężarnych kontynuuje uprawianie sportu aż do samego porodu. Z naukowego punktu widzenia wpływ wysiłku fizycznego na płód i noworodka nie został dobrze zbadany. Obawy, co do szkodliwości wysiłku fizycznego w ciąży śą przesadzone i pochodzą z małych, słabych pod względem metodologii badań obserwacyjnych i opisów pojedynczych przypadków. Większe, lepsze badania nie potwierdziły negatywnych skutków wysiłku fizycznego w ciąży. Przegląd  Cochrane z 2002 roku wskazał, że nie ma wystarczających dowodów, które potwierdziłyby korzystny wpływ jak też szkodliwy wpływ wysiłku fizycznego na matkę i/lub płód. Z kolei w nowszych badaniach udowodniono, że umiarkowany wysiłek fizyczny nie tylko nie szkodzi, ale wpływa korzystnie na rozwój płodu.

Osobiście znam liczne zawodniczki, które kontynuowały intensywne treningi we wczesnej ciąży i rodziły potem zdrowe dzieci. Czytałem nawet o przypadkach celowego zachodzenia w ciążę, by zyskać przewagę wynikłą ze zmian hormonalnych. Chciałbym, żeby podejść do zagadnienia uprawiania sportu w ciąży bardziej racjonalnie, a mniej emocjonalnie. Biorąc pod uwagę jak ważną dla sprawą jest ciąża, jak też to, że jest to stan fizjologiczny i często, że gdyby nie dodatnie testy ciążowe to wiele kobiet mogłoby nie wiedzieć o swoim stanie, proponuję przede wszystkim zasięgnąć porady położnika. Jeżeli ciąża rozwija się prawidłowo, nie powinno być przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, można, zatem kontynuować rozsądny cykl treningowy. Proszę pamiętać, że każda ciąża zawsze wiąże się z niewielkim ryzkiem – rozumiem przez to, że pewien odsetek ciąż kończy się niepowodzeniem. Z kolei, jeżeli chodzi o przerwy w treningach, czyli odstawianie wysiłku fizycznego, to zawodniczki mogą w razie potrzeby bez obaw przerwać uprawianie sportu wyczynowego. Nie będzie to szkodliwe dla serca, jak się czasem uważa. Poniżej przedstawiam listę problemów zdrowotnych, które stanowią przeciwwskazania do wysiłku fizycznego w ciąży

Piśmiennictwo:

1.       Clapp JF 3rd, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000 Dec;183(6):1484-8.

Tabela : Przeciwwskazania do uprawiania sportu w ciąży (opr. własne na podstawie Dynamed 2012)

Bezwzględne przeciwwskazania położnicze:      Nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą      ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych      niezamknięcie szyjki macicy     krwawienie w drugim lub trzecim trymestrze ciąży      wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu      przedwczesny poród w ciąży obecnym lub w wywiadzie Bezwzględne  przeciwwskazania lekarskie:      hemodynamicznie istotne wady serca      niekontrolowane nadciśnienie tętnicze      niekontrolowane choroby nerek      hemodynamicznie istotna niedokrwistość      niewyrównana cukrzyca Względne przeciwwskazania położnicze:     Ciąża mnoga    Nieprawidłowa pozycja w trzecim trymestrze ciąży (z ryzykiem wypadnięcia sznura     pępowinowego)     Poród nagły w wywiadzie Względne przeciwwskazania lekarskie:      niedożywienie      niektóre zaburzenia rytmu serca      objawowa niedokrwistość      czynna choroba tarczycy