Życzenie Bożonarodzeniowe

Składam wszystkim Czytelnikom mojego bloga i Waszym bliskim najlepsze życzenia z okazji świat Bożego Narodzenia. Życzę Wam, żebyście pozostawali w zdrowiu, (a przynajmniej, żeby grypa Was omijała szerokim łukiem), cieszyli miłością najbliższych (choć kilku)  i stale mieli chęć do życia (oraz treningów). A najważniejsze, żeby dzieciątko Jezus o Was się troszczyło.
Pozdrawiam serdecznie,
Ernest Kuchar
https://www.youtube.com/watch?v=6J_2tKCwu7Q 

Co powinien jeść młody sportowiec w okresie rozwojowym? Bardzo ogólne wskazówki żywieniowe.

Podstawą prawidłowego żywienia, nie tylko w sporcie jest różnorodność – organizm wybierze sobie ze pożywanych pokarmów to co potrzebuje. Po pierwsze trzeba zrozumieć jedno: nie jest możliwe ustalenie dokładnego jadłospisu, bo naturalne pokarmy różnią się zawartości składników czynnych (np. owoce dojrzałe są bardziej słodkie itp. lepiej nawożone bogatsze w białko), zmienne jest też wchłanianie, które zależy nie tylko od sposobu przygotowania żywności (np. długie gotowanie zwiększa wchłanianie skrobi, z kolei uszkadza witaminy), ale też trawienia i wchłaniania osobniczego z przewodu pokarmowego. Organizm ma na szczęście mechanizmy regulacyjne (chociażby uczucie głodu i sytości), zatem wystarczy jeść mniej więcej tyle co potrzeba. Jeżeli celem jest przybranie masy mięśniowej, to bilans energetyczny musi być dodatni. Jeżeli zjada się o 100 kcal dziennie więcej niż się spala, to już po miesiącu masa rośnie o około 0,5 kg czyli 5-6 kg na rok. Ważne by stale kontrolować postępy przez regularne ważenie i określanie składu ciała (odsetek tłuszczu i mięśni). Jeżeli zmiany będą szły w dobrym kierunku – w przypadku młodzieży nastąpi przyrost masy ciała ze wzrostem odsetka tkanki mięśniowej oznacza to, że odżywianie i treningi są prawidłowe.

Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, które zwykle są wzbogacane w sól, cukier i tłuszcze nasycone, a pozbawiane błonnika, witamin i soli mineralnych, w efekcie zawierają zbyt dużo kalorii przy małej ilości niezbędnych składników pokarmowych np. słodyczy, słodkich napoi, słonych przekąsek, chipsów czy innego „śmieciowego jedzenia”.

Węglowodany - podstawy

            Węglowodany czyli cukry to związki zbudowane z węgla, wodoru i tlenu zwykle w proporcji typowej dla wody (CH₂O - stąd nazwa węglo-wodany), powszechnie występujące w tkankach roślinnych i zwierzęcych. Cukry pełnią przede wszystkim rolę energetyczną, są paliwem, które metabolizowane (spalane) w organizmie dostarcza energii do procesów życiowych, w tym aktywności fizycznej np. treningu siłowego.

              Węglowodany dzielą się na cukry proste (np. glukoza, fruktoza, galaktoza), dwucukry (np. sacharoza, laktoza, maltoza) i wielocukry (skrobia, glikogen). Są składnikiem wielu pokarmów, głównie pochodzenia roślinnego (zboża, owoce i warzywa). Zasoby węglowodanów w ustroju (w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz glukozy we krwi) mają decydujące znaczenie dla wydolności fizycznej w sportach wytrzymałościowych. Obniżenie zawartości glikogenu w mięśniach odczuwa się jako zmęczenie. Spadek poniżej indywidualnego progu uniemożliwia kontynuowanie intensywnego wysiłku. Codzienne spożywanie dostatecznych ilości węglowodanów jest niezbędne do uzupełniania rezerw glikogenu między regularnymi treningami i zawodami. Spożywanie zwiększonej ilości węglowodanów przed wysiłkiem może zwiększyć wydolność poprzez odbudowę mięśniowych zapasów glikogenu. Ponadto spożywanie węglowodanów podczas wysiłku może polepszyć wydolność przez utrzymywanie wysokiej glikemii (stężenia glukozy we krwi) i uzyskiwanie energii ze spalania węglowodanów, które jest wydajniejsze niż spalanie tłuszczów w przeliczeniu na ilość zużytego tlenu.

Podstawy fizjologii: ustrojowe zasoby węglowodanów

            Głównym źródłem węglowodanów dla organizmu sportowca w czasie wysiłku jest glikogen mięśniowy, szacowany na 300 do 400 g (co odpowiada 1200-1600 kcal), następnie glikogen zgromadzony w wątrobie (75-100 g  czyli 300-400 kcal) oraz w niewielkim stopniu glukoza zawarta we krwi (około 25 g co odpowiada 100 kcal). Są to wielkości przeciętne, nie oddające indywidualnych różnic między zawodnikami wynikającymi z budowy ciała, stosowanej diety i rodzaju treningu.

            U osób niewytrenowanych zawartość glikogenu w mięśniach waha się w graniach od 80 do 90 mmol/kg mięśni, u zawodników sportów wytrzymałościowych takich jak kolarstwo czy biegi długodystansowe sięga 130-135 mmol/kg mięśni. Nasycanie węglowodanami przez dietę wysoko węglowodanową może zwiększyć te zapasy nawet do 210-230 mmol/kg mięśni! [Gillinick, 1989] (1 mol glukozy odpowiada 180,1 g glukozy, 1 mmol to 0,18 g glukozy).

            Zapasy glikogenu w wątrobie są odpowiedzialne za utrzymywanie stałych poziomów glukozy we krwi zarówno w spoczynku jak podczas wysiłku. W spoczynku mózg (ośrodkowy układ nerwowy) zużywa większość (>50%) glukozy dostępnej we krwi, natomiast mięśnie zużywają poniżej 1/5 (<20%). Podczas wysiłku sytuacja radykalnie się zmienia: wychwyt glukozy przez mięśnie może zwiększyć się nawet do 30 razy (w zależności od intensywności wysiłku i czasu jego trwania). Początkowo większość glukozy wytwarzanej przez wątrobę pochodzi z rozpadu glikogenu, jednakże wraz ze upływem czasu trwania wysiłku, zapasy glikogenu w wątrobie zmniejszają się, a rośnie znaczenie glukozy powstającej w procesie glukoneogenezy, czyli syntetyzowanej z rozpadu aminokwasów. Na początku wysiłku wątrobowa produkcja glukozy zaspokaja zwiększony wychwyt glukozy przez mięśnie. W efekcie stężenia glukozy we krwi utrzymują się w pobliżu stężeń występujących w spoczynku. Jak podano powyżej glikogen zawarty w mięśniach stanowi podstawowe źródło węglowodanów dla mięśni podczas wysiłków o natężeniach powyżej 65% V0₂ max, jednakże w miarę jak zasoby glikogenu w mięśniach zmniejszają się, coraz ważniejszym źródłem węglowodanów staje się glukoza pochodząca z krwi. Podczas długotrwałych wysiłków stężenie glukozy we krwi obniża się, gdyż wątrobowa produkcja glukozy nie nadąża za zużyciem glukozy przez pracujące mięśnie. Rzadko który sportowiec zdradza wówczas charakterystyczne dla hipoglikemii objawy ze strony ośrodkowego układu nerwowego, jednakże większość sportowców odczuwa zmęczenie mięśni i musi zmniejszyć intensywność wysiłku. Innymi słowy wyczerpanie rezerw ustrojowych węglowodanów oraz zdolności do glukoneogenezy przez wątrobę prowadzi do odczuwania zmęczenia mięśni.

            Fizjolodzy wysiłku są zgodni, że cukry stanowią najlepsze źródło energii dla mięśni pracujących w wysiłkach o intensywności na poziomie 65% VO₂ max i większej, a więc o intensywności typowej np. dla treningów i zawodów kolarskich. Uważa się, że oksydacja kwasów tłuszczowych nie zachodzi dostatecznie szybko, by być źródłem ATP przy wysiłkach o tak dużej intensywności. Innymi słowy przy wysiłkach o niższej intensywności (< 60% VO₂ max) i wyczerpanych rezerwach ustrojowych glikogenu paliwem mogą być tłuszcze, natomiast nie jest możliwe kontynuowanie bardzo intensywnego wysiłku przy wyczerpaniu rezerw węglowodanów. Zużycie glikogenu jest najszybsze na początku wysiłku i nadproporcjonalnie rośnie przy zwiększeniu intensywności wysiłku. Występuje silna zależność między zawartością glikogenu w mięśniach przed rozpoczęciem wysiłku, a czasem przez który wysiłek może być kontynuowany na wysokim poziomie (≥70% V0₂max).  

 

Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów w czasie treningów

Zbudowanie i utrzymanie zapasu glikogenu podczas treningów wymaga stosowania diety bogatej w węglowodany tj. spożywania dziennie 7,0-10,0 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Jeżeli odpowiednie ilości węglowodanów nie będą  spożywane między sesjami treningowymi w codziennej diecie, przedwysiłkowa zawartość glikogenu w mięśniach stopniowo obniży się i osiągnięcia treningowe będą najprawdopodobniej gorsze niż zwykle. Dla sportowców trenujących intensywnie, codzienne odbudowanie zapasów ustrojowych węglowodanów powinno być priorytetem.

Zapamiętaj!

·         Węglowodany pełnią w ustroju rolę energetyczną, są paliwem dla pracujących mięśni.

·         Głównym źródłem węglowodanów dla organizmu jest glikogen (wielocukier zwierzęcy) zgromadzony w mięśniach.

·         Im wyższa zawartość glikogenu w mięśniach przed wysiłkiem tym większa wytrzymałość i większa zdolność do intensywnych treningów.

·         Wyczerpanie rezerw ustrojowych węglowodanów (glikogenu) oraz zdolności do glukoneogenezy (syntezy glukozy z aminokwasów) przez wątrobę prowadzi do odczuwania zmęczenia mięśni.

·         Przy wysiłkach o niższej intensywności (< 60% VO₂ max) i wyczerpaniu rezerw ustrojowych glikogenu, paliwem dla pracujących mięśni mogą być tłuszcze, natomiast nie jest możliwe kontynuowanie bardzo intensywnego wysiłku przy wyczerpaniu rezerw węglowodanów.

·         Zbudowanie i utrzymanie zapasu glikogenu przy stałych, regularnych treningach wymaga stosowania diety bogatej w węglowodany tj. spożywania dziennie 7,0-10,0 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Dowody naukowe:

Bergstrom i wsp. badali zależność czasu trwania wysiłku o intensywności na poziomie 75% VO₂ max kontynuowanego do wyczerpania, po trzech dniach stosowania trzech diet różniących się zawartością węglowodanów.

            Na diecie mieszanej (50% kalorii z węglowodanów) zawartość glikogenu w mięśniach osiągnęła 106 mmol/kg co umożliwiło wykonywanie wysiłku przez średnio 115 minut. Dieta niskowęglowodanowa (< 5% z kalorii od węglowodanów) zapewniła zawartość glikogenu w mięśniach wynoszącą średnio 38 mmol/kg i umożliwiła tylko 60 minut wysiłku. Natomiast dieta wysokowęglowodanowa (> 82% kalorii z węglowodanów) pozwoliła uzyskać 204 mmol/kg glikogenu mięśniowego i umożliwiła badanym kontynuowanie wysiłku przez 170 minut.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko zależy od rodzaju aktywności fizycznej, płci i okresu rozwoju fizycznego. Z tego powodu dzienne zapotrzebowanie waha się w szerokich granicach i wynosi od 25 do 130 g.

Białka w zasadzie nie mogą być magazynowane, pewną rezerwę stanowią mięśnie i albuminy krwi. Przypomnijmy, organizm dorosłego zawiera ok. 10-12 kg białka, z czego dziennie 3% (300 g) ulega rozpadowi i ponownej odbudowie, przy czym 2/3 odtwarza się ze starych białek, a 1/3 z białka dostarczonego w pożywieniu. Jak łatwo policzyć dzienne zapotrzebowanie na białko dorosłego wynosi około 100 g. Uważa się, że zapotrzebowanie sportowców dyscyplin siłowych wynosi 1,4-2,5 g/kg masy ciała dziennie.

Białko może zostać spalone, czyli przekształcone w energię, ale jest to proces mało wydajny (nieekonomiczny pod względem energetycznym). Białka powinny dostarczać maksymalnie 12-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego określanego na 44 kcal/kg. Zapotrzebowanie białkowe nie trenującego dorosłego człowieka wynosi ok. 30-56 g dziennie. Jest to ilość łatwa do dostarczenia w zwykłej diecie. Zapotrzebowanie sportowców na białko jest większe i wzrasta proporcjonalnie do masy ciała. Oznacza to, że np. 60 kg zawodnik dyscyplin wytrzymałościowych powinien spożywać 45-84 g białka, zawodnik ważący 90 kg około 67-126 g, a 100 kg zawodnik dyscyplin siłowych aż 140 do 250 g białka dziennie. Dostarczenie większych ilości białka wymaga opracowania indywidualnej diety lub wzbogacenia zwykłej diety o suplementy aminokwasowo-białkowe.

Źródła białka

Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są: jaja, ryby, mleko, mięso i drób. Najlepszy skład aminokwasowy mają jaja. Godne polecenia produkty wysokobiałkowe to także rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, soczewica), ale należy pamiętać o konieczności łączenia roślin strączkowych z pokarmami bogatymi w tryptofan i metioninę np. z sezamem, ziarnem słonecznika lub ryżem. Jedynym białkiem pochodzenia roślinnego o wartości biologicznej zbliżonej do białek zwierzęcych są uzyskiwane przemysłowo wyciągi białkowe z soi (odżywki sojowe). Odżywki białkowe powinny zawierać białko zbilansowane pod względem składu aminokwasów. Odżywki często zawierają lepiej wchłaniane hydrolizaty białek, czyli białka wstępnie strawione lub wchłaniane bez konieczności trawienia wolne aminokwasy.

Przykładowa zawartość białek i kaloryczność pokarmów

Mleko lub jogurt niskotłuszczowy 200 ml                8.0 g białka                 90 kcal

Chude mięso (ryba, drób)                  30 g                 7.0 g białka                 35 kcal

Chude mięso wołowe bez tłuszczu    30 g                 7.0 g białka                 55 kcal

Warzywa strączkowe (groch, fasola) 50 ml              3.0 g białka                 80 kcal

Jabłko                                                 1 szt.               1.0 g białka                 60 kcal

Zapamiętaj!

• Prawidłowa synteza białek w ustroju, konieczna do budowy mięśni wymaga dostarczenia wszystkich potrzebnych aminokwasów. Poszczególne aminokwasy niezależnie od pochodzenia (roślinne, zwierzęce, syntetyczne) są równo cenne (nie ma różnic pod względem zdrowotnym i fizjologicznym).
• Organizm ludzki nie ma dobrych mechanizmów magazynowania białka, dlatego właściwe żywienie zawodnika wymaga regularnego dostarczania białek zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy (tnz. aminokwasy egzogenne). Można to uzyskać przez stosowanie białek pełnowartościowych (zwierzęcych np. jaja, mleko, mięso) lub umiejętne łączenie pokarmów np. zbóż z żelatyną, kukurydzy z mlekiem, serami, ziarnem sezamu lub słonecznika czy ryżu z roślinami strączkowymi.
• Dzienne zapotrzebowanie na białko w dyscyplinach siłowych i kulturystyce wynosi 1,4-2,5 g/kg masy ciała.
• Pokarmy uważane popularnie za wysokobiałkowe np. mięso czy jaja składają się głównie z  wody. Zwartość białek w pokarmach wynosi 10-20%, co należy wziąć pod uwagę układając dietę. Odżywki białkowe mogą zawierać do 100% białka lub aminokwasów.