Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów w czasie treningów

Zbudowanie i utrzymanie zapasu glikogenu podczas treningów wymaga stosowania diety bogatej w węglowodany tj. spożywania dziennie 7,0-10,0 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Jeżeli odpowiednie ilości węglowodanów nie będą  spożywane między sesjami treningowymi w codziennej diecie, przedwysiłkowa zawartość glikogenu w mięśniach stopniowo obniży się i osiągnięcia treningowe będą najprawdopodobniej gorsze niż zwykle. Dla sportowców trenujących intensywnie, codzienne odbudowanie zapasów ustrojowych węglowodanów powinno być priorytetem.

Zapamiętaj!

·         Węglowodany pełnią w ustroju rolę energetyczną, są paliwem dla pracujących mięśni.

·         Głównym źródłem węglowodanów dla organizmu jest glikogen (wielocukier zwierzęcy) zgromadzony w mięśniach.

·         Im wyższa zawartość glikogenu w mięśniach przed wysiłkiem tym większa wytrzymałość i większa zdolność do intensywnych treningów.

·         Wyczerpanie rezerw ustrojowych węglowodanów (glikogenu) oraz zdolności do glukoneogenezy (syntezy glukozy z aminokwasów) przez wątrobę prowadzi do odczuwania zmęczenia mięśni.

·         Przy wysiłkach o niższej intensywności (< 60% VO₂ max) i wyczerpaniu rezerw ustrojowych glikogenu, paliwem dla pracujących mięśni mogą być tłuszcze, natomiast nie jest możliwe kontynuowanie bardzo intensywnego wysiłku przy wyczerpaniu rezerw węglowodanów.

·         Zbudowanie i utrzymanie zapasu glikogenu przy stałych, regularnych treningach wymaga stosowania diety bogatej w węglowodany tj. spożywania dziennie 7,0-10,0 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Dowody naukowe:

Bergstrom i wsp. badali zależność czasu trwania wysiłku o intensywności na poziomie 75% VO₂ max kontynuowanego do wyczerpania, po trzech dniach stosowania trzech diet różniących się zawartością węglowodanów.

            Na diecie mieszanej (50% kalorii z węglowodanów) zawartość glikogenu w mięśniach osiągnęła 106 mmol/kg co umożliwiło wykonywanie wysiłku przez średnio 115 minut. Dieta niskowęglowodanowa (< 5% z kalorii od węglowodanów) zapewniła zawartość glikogenu w mięśniach wynoszącą średnio 38 mmol/kg i umożliwiła tylko 60 minut wysiłku. Natomiast dieta wysokowęglowodanowa (> 82% kalorii z węglowodanów) pozwoliła uzyskać 204 mmol/kg glikogenu mięśniowego i umożliwiła badanym kontynuowanie wysiłku przez 170 minut.