Za atrakcyjnie wyglądający, płaski brzuch odpowiedzialny jest
z jednej strony rozwój mięśni (proste i skośne brzucha), widocznych
pod skórą w postaci potocznie zwanej „kaloryferem”, z drugiej strony
warunkiem płaskiego brzucha jest niewielka ilość tkanki tłuszczowej oraz
prawidłowa postawa ciała. Klasyczne ćwiczenia na płaski brzuch
zamieszczam w załączonych linkach. Z kolei różnorodne ćwiczenia
aerobowe, np. pływanie, biegi, jazda na rowerze czy narciarstwo biegowe
w połączeniu ze zbilansowaną dietą pozwalają na zmniejszenie ilości
brzusznej tkanki tłuszczowej.
Szczególnie polecam poniższe ćwiczenia oraz ćwiczenia Josefa Pilatesa ułatwiające uzyskanie prawidłowej sylwetki oraz dietę z ograniczeniem spożycia fruktozy. Warto pamiętać, że bogatym źródłem kalorii są napoje alkoholowe, np. piwo, i ich spożycie także trzeba mocno ograniczyć.
Kluczową rolę w stabilizacji właściwej sylwetki odgrywa mięsień poprzeczny brzucha, dlatego jest wzmacniany w programach ćwiczeń, których celem jest uzyskanie prawidłowej postawy ciała, w ćwiczeniach systemu Pilatesa oraz rehabilitacji kręgosłupa. Poznanie jak świadomie napina się ten mięsień oraz zastosowanie tej techniki w innych ćwiczeniach i codziennej aktywności jest ważnym aspektem stabilizacji osi ciała.
Ćwiczenia dla początkujących systemu Pilatesa należy wykonywać około 1-3 razy w tygodniu. W miarę ich opanowywania można powoli zwiększać liczbę powtórzeń lub częstotliwość wykonywania ćwiczeń, pod warunkiem, że nie sprawiają lub nasilają bólu.
Powoli wciągnij część brzucha położoną poniżej pępka w górę i do wewnątrz, „odsuwając od linii pasa”, jednocześnie starając się normalnie oddychać.
W trakcie tego ćwiczenia klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma i nie powinna się unosić. Powinieneś być w stanie poczuć napięcie mięśnia przy głębokim uciśnięciu brzucha palcami w miejscu położonym około 2 cm do wewnątrz od kolców biodrowych przednich wyczuwalnych przez skórę (ryc. 1). Ćwicz spinanie tych mięśni z siłą wynoszącą około 20-30% maksymalnego skurczu przez 10 sekund i powtórz to ćwiczenie 10 razy. W miarę jak będzie się poprawiała kontrola tego mięśnia, ćwicz spinanie mięśnia poprzecznego brzucha podczas wszystkich innych ćwiczeń mięśni brzucha i gdy tylko jest to możliwe w czasie codziennej aktywności.
Opisy ćwiczeń i schematy rysunkowe są dostępne na stronach portalu dla pacjentów "Medycyny Praktycznej" Link: http://dieta.mp.pl/lista/show.html?id=114345
Szczególnie polecam poniższe ćwiczenia oraz ćwiczenia Josefa Pilatesa ułatwiające uzyskanie prawidłowej sylwetki oraz dietę z ograniczeniem spożycia fruktozy. Warto pamiętać, że bogatym źródłem kalorii są napoje alkoholowe, np. piwo, i ich spożycie także trzeba mocno ograniczyć.
Kluczową rolę w stabilizacji właściwej sylwetki odgrywa mięsień poprzeczny brzucha, dlatego jest wzmacniany w programach ćwiczeń, których celem jest uzyskanie prawidłowej postawy ciała, w ćwiczeniach systemu Pilatesa oraz rehabilitacji kręgosłupa. Poznanie jak świadomie napina się ten mięsień oraz zastosowanie tej techniki w innych ćwiczeniach i codziennej aktywności jest ważnym aspektem stabilizacji osi ciała.
Ćwiczenia dla początkujących systemu Pilatesa należy wykonywać około 1-3 razy w tygodniu. W miarę ich opanowywania można powoli zwiększać liczbę powtórzeń lub częstotliwość wykonywania ćwiczeń, pod warunkiem, że nie sprawiają lub nasilają bólu.
Ćwiczenia podstawowe na płaski brzuch
Na początek proponuję zacząć od poniższych podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które powinny być wykonywane codziennie. W miarę jak będzie rosła siła Twoich mięśni brzucha, powinieneś stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, częstotliwość lub czas trwania ćwiczeń, pod warunkiem, że nie sprawia Ci to bólu.Wzmacnianie mięśni poprzecznych brzucha
Mięsień poprzeczny brzucha odgrywa kluczową rolę w stabilizacji właściwej sylwetki, dlatego jest wzmacniany w programach ćwiczeń, których celem jest uzyskanie prawidłowej postawy ciała, w ćwiczeniach systemu Pilatesa oraz rehabilitacji kręgosłupa. Poznanie jak świadomie napina się ten mięsień oraz zastosowanie tej techniki w innych ćwiczeniach i codziennej aktywności jest ważnym aspektem stabilizacji osi ciała.Powoli wciągnij część brzucha położoną poniżej pępka w górę i do wewnątrz, „odsuwając od linii pasa”, jednocześnie starając się normalnie oddychać.
W trakcie tego ćwiczenia klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma i nie powinna się unosić. Powinieneś być w stanie poczuć napięcie mięśnia przy głębokim uciśnięciu brzucha palcami w miejscu położonym około 2 cm do wewnątrz od kolców biodrowych przednich wyczuwalnych przez skórę (ryc. 1). Ćwicz spinanie tych mięśni z siłą wynoszącą około 20-30% maksymalnego skurczu przez 10 sekund i powtórz to ćwiczenie 10 razy. W miarę jak będzie się poprawiała kontrola tego mięśnia, ćwicz spinanie mięśnia poprzecznego brzucha podczas wszystkich innych ćwiczeń mięśni brzucha i gdy tylko jest to możliwe w czasie codziennej aktywności.
Opisy ćwiczeń i schematy rysunkowe są dostępne na stronach portalu dla pacjentów "Medycyny Praktycznej" Link: http://dieta.mp.pl/lista/show.html?id=114345
