Podstawowe składniki pokarmowe i zasady żywienia

Żywność, czyli pokarmy, które spożywamy są z punktu widzenia metabolizmu organizmu ludzkiego mieszaniną różnorodnych, złożonych związków chemicznych. W organizmie zachodzi stała wymiana materii, oznacza to, że stare struktury ulegają rozkładowi a na ich miejsce tworzone są nowe (dziennie wydaleniu ulega np. 25,0 g składników mineralnych, które muszą być zastąpione taką samą ilością minerałów pochodzących z pokarmów). Pod względem roli pełnionej w organizmie składniki pokarmowe można podzielić na substancje budulcowe i substancje energetyczne. Oba rodzaje są niezbędne do życia i biorą udział w procesach przemiany materii związanych z treningiem i budową masy mięśniowej.

Składniki pokarmowe dzieli się zwykle na 6 grup:

·         białka (proteiny)

·         węglowodany (sacharydy, cukry)

·         tłuszcze (lipidy)

·         witaminy

·         substancje mineralne

·         woda

Podstawowe składniki pokarmowe z powyższych grup niezbędne dla człowieka to:

1.    białka zawierające aminokwasy egzogenne (fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina)

2.    tłuszcze (niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy i linolenowy)

3.    węglowodany (błonnik)

4.    witaminy

·         rozpuszczalne w wodzie: tiamina B1, ryboflawina B2, pirydoksyna B6, cyjanokobalamina B12, niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotyna, wit. C ( kwas askorbinowy)

·         rozpuszczalne w tłuszczach: wit. A, wit. D, wit. E, wit. K

5.    składniki mineralne

-makroelementy: wapń, magnez, fosfor, potas, sód, chlor, siarka

- mikroelementy: chrom, kobalt, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, nikiel,   selen, krzem, cynk, cyna, wanad

6.    woda (2200-2700 ml; podczas wysiłku do 6000 ml na dobę)

Wszystkie powyższe składniki są niezbędne do życia i biorą udział w procesach przemiany materii związanych z wysiłkiem fizycznym i budową masy mięśniowej. Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej, możliwie zbilansowanej diety. W razie wystąpienia niedoborów pokarmowych zmniejszy się zdolność ustroju do wysiłku fizycznego co objawi się osłabieniem, ociężałością, brakiem energii i niechęcią do treningów. Nie będzie też oczekiwanych przyrostów masy mięśniowej.

Zapamiętaj!

• Właściwe żywienie wymaga dostarczenia energii, niezbędnych składników pokarmowych i wody.
• Pamiętajmy o uzupełnianiu płynów. Szacuje się, że brak tylko 1/100 czyli 1% wody ustrojowej zmniejsza zdolność do wysiłku o ok. 10%. Przy długotrwałych wysiłkach w związku z poceniem się, dochodzi do dużej utraty wody. Utrata 1,5 litra płynów (około  2,5%) zmniejsza wydolność o około ¼ (25%)
• Podstawowe składniki diety są niezastąpione i niezamienne
• co oznacza, że jednym składnikiem pokarmowym przyjmowanym nawet w wielkim nadmiarze nie zastąpimy brakującego innego niezbędnego składnika. Przeciwnie, nadmiar jednego składnika zwiększa zapotrzebowanie na inne składniki i może być szkodliwy, a nawet toksyczny.
• Zasada „najsłabszego ogniwa” – zdolność do wysiłku i przyrostu masy mięśniowej ogranicza ten krytyczny składnik, którego brakuje lub którego jest względnie  najmniej.
• Ta reguła fizjologii opisywana jest też obrazowo jako zasada „najniższej dziury w beczce” – wyobraźmy sobie jako model ustroju cierpiącego na niedobory pokarmowe dziurawą beczkę na wodę z otworami na różnej wysokości. Która dziura decyduje o poziomie wody w beczce? Oczywiście najniższa. Zatykanie otworów powyżej poziomu wody nie będzie miało wpływu na poziom wody w beczce, aż do zatkania najniższego otworu, wówczas krytyczny stanie się kolejny otwór powyżej.
• Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej diety.
• W praktyce rzadko dokładnie wiemy, którego składnika pokarmowego brakuje sportowcowi, dlatego powinniśmy w diecie dostarczać jego organizmowi różnorodnych składników pokarmowych. Organizm pobierze z pokarmów to co aktualnie jest mu potrzebne.